Symbiotický půst: závěrečný díl - snídaně

zdroj obrázku jsem použila odsud.
Jako závěrečný díl seriálu o symbiotických pokrmech jsem si vybrala snídaně. Jsem snídací typ a tak nemám problém souhlasit se všemi těmi doporučeními, jak je snídaně důležitá. Dokonce mi daleko více vyhovuje tříchodový styl jídla - tedy velká snídaně, rozumný oběd a večeře - na svačinky mě nikdy neužilo a vlastně se mi líbá taková hypotéza, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá žádoucím způsobem regulovat metabolismus spalování a ukládání tuků a inzulinové  hospodářství.

Navíc do snídaně se dá  fermentovaných věcí a vlákniny propašovat spousta a dokonce to nevyžaduje přílišnou změnu od běžné české snídaně.   Takže si zkusím nastavit těžší parametry na snídani. Energetický obsah mezi 300-500 kcal, alespoň 10 g vlákniny a přidáme ještě méně než 20 g jednoduchých cukrů a alespoň 10 g bílkovin.

A uvidíme, jestli to půjde.

Chleba s kefírovým sýrem a ředkvičkami

Chlebem s ředkvičkami jsem vyhrožovala, že ho vytáhnu až během hledání receptů bude nejhůř. Jenže ona to zároveň je jedna z mých nejoblíbenějších snídaní.

suroviny pro 1 porci
ha - recept na chleba s ředkvičkami mají i
v Hospodářských novinách
  • 100 g co nejvíce celožitného, celozrnného chleba (dva silnější plátky),
  • 10 ks ředkviček, pokud jsou čerstvé, tak i s natí,
  • 10 g  másla a nebo dobrého oleje,
  • 50g  kefírového žervé,
  • sůl, pepř a kdo má rád, tak nějakou chilli omáčku,
  • nějaká klíčená zeleň - třeba řeřicha.

Kefírové žervé uděláte snadno - stejně jako marscapone, ale z běžného mléka. Zhoustlý, ale ještě neseparovaný kefír nechte vykapat přes plátno - no a v plátně vám zbude mazací žervé. Tím, že kefír nebudete zahřívat, tak to zůstane krémové a nebude to hrudkovat jako třeba tvaroh. Jasně že to můžete udělat třeba ze smetany, pak ale nepřidávejte máslo.

Změklé máslo rozmíchejte s žervé a pokud máte hezké, čerstvé ředkvičky, tak část jejich nati nasekejte na jemno a promíchejte do žervé. Podle chuti dosolte a dopepřete. Namažte na chleba a přidejte na tlustá kolečka nebo na čtvrtiny nakrájené ředkvičky.

Zní to jako blbina, ale fakt je to snídaně šampionů -  423 kcal,  12 g bílkovin a 11 g vlákniny, pokud máte celozrnný, celožitný chleba. Pokud máte nějaký běžnější chleba a chcete navýšit vlákninu, tak škrtněte máslo a místo toho přidejte 20 g nasekaných, případně opražených semínek jako je slunečnice, dýňová semínka a třeba troška lnu či chia, kterými to posypete, případně je zamíchejte do žervé.

Kefírový chia puding s banánem

klasické vločky přes noc jsem jako vhodné jídlo nabízela už první týden. Chia puding je jejich fancy verze.

suroviny pro 1 porci:
  • 250 ml kefíru,
  • 1 lžíce chia semínek,
  • 1 lžíce slunečnicových semínek,
  • 1 lžíce lněných semínek,
  • 1 lžíce  konopných semínek,
  • špetka kardamomu a/nebo skořice,
  • 100 g banánu,
  • 1 lžíce medu či jiného sladidla.
Rozmačkejte banán s kořením a kefírem a přimíchejte do toho semínka. Nechte stát přes noc a ráno podle potřeby a chuti doslaďte medem.

Vegani a paleojedlíci si vyrobí kefír z některého z ořechových mlék - namočená a rozmixovaná semena doředí vodním kefírem z první fermentace, trošku dosolí a dosladí a nechají prokvasit. Pozor - nekysejte makové mléko, je moc dobré čerstvé, ale zkysnutím se změní ve fakt nechutnou břečku.  Docela dost zajímavá varianta rostlinného mléka je cizrnové mléko - dělejte ho stejně jako sojové.

Toast s avokádem a pikantní cizrnovou pučálkou

Zní to strašně složitě, ale ve skutečnosti to je jedna z rychlých snídaní, pokud máte někde zbylou pučálku. A díky té cizrně a avokádu se k dostatku vlákniny dostanete i když použijete bílé pšeničné pečivo. S bílým chlebem sníte 11.9 g vlákniny, s celozrnným 16 g.

suroviny na 1 porci:
inspiraci pro tento recept jsem našla tady. Pro
středoevropana to zní jako hodně divá kombinace,
ale fakt to zkuste!
  • 80 g (dva tenčí plátky) staršího chleba,
  • 100 g avokáda,
  • 50 g  naklíčené cizrny,
  • 5 ml oleje,
  • 5 ml medu,
  • uzená paprika,
  • kurkuma,
  • chilli,
  • mletý římský kmín,
  • citronová šťáva,
  • sůl,
  • pepř. 
Uvařte naklíčenou cizrnu do měkka - tak 30 minut. Smíchejte olej, med a koření a obalte v tom uvařenou cizrnu. Rozprostřete cizrnu na pečící plech a dejte do trouby vyhřáté na 180 °C na cca 15-20 minut, dokud nezačne zlátnout a křupat. Udělejte pochopitelně větší porci, než jen těch 50 g na snídani, pokud se vám ji podaří nesníst naráz, tak se dá docela dobře skladovat - normálně ve spíži.

Na snídani opečte nasucho plátky chleba (ideálně v topinkovači), rozmačkejte avokádo vidličkou na kaši, potřete tím opečený chleba, dejte na to cizrnu, posypejte sekaným koriandrem či jinou zelenou natí, pokapejte citronovou šťávou a podle potřeby dosolte, dopepřete či pokapejte chilli omáčkou. 

Anglická snídaně se salátem z kysaného zelí

Pravověrný Angličan by nad takový znesvěcením tradice patrně dokonce vyjádřil největší pohoršení slovy - "oh really?" a pak by s vámi patrně nadosmrti nepromluvil více, než pár zdvořilých slov, ale to nás nesmí odradit.

Pokud se vhodně upraví poměry, tak najednou i ze snídaně obsahující slaninu a vejce může být plnohodnotné jídlo. A to konkrétně 490 kcal, 13,5 g vlákniny a celých 25 g bílkovin. Je to snídaně na sobotu či neděli, po které vyrazíte ven a nebo na zahradu okopávat obří záhon anglických růží.

suroviny pro 1 proci:
  • 4 plátky knäckebrotu,
  • 20 g (2 plátky) snídaňové slaniny,
  • 1 vejce,
  • 1 masité rajče a nebo větvička cherry rajčátek,
  • 1 cibule,
  • 3 menší žampiony,
  • 50 g kysaného zelí,
  • 1 jarní cibulka,
  • 30 g mrkve,
  • trocha dobrého oleje,
  • trocha cukru, soli a pepře,
  • naťová petržel,
  • 50 g fazolí v rajčatové omáčce
nebo
  • 30g vařených fazolí,
  • 1 masité rajče,
  • 2 lžíce rajčatového protlaku,
  • 2 stroužky česneku,
  • 1 lžíce melasy,
  • 1 lžička medu či cukru,
  • 1 lžíce octa,
  • 2 lístky  bobkového listu,
  • 3 kuličky nového koení,
  • 100 ml vývaru,
  • sůl, pepř, worcesterskou omáčku,
  • 10 g oleje.
Pokud děláte fazole doma a ne z konzervy, tak na oleji nechte zezlátnou cibulku, přidejte nasekaný česnek a chvíli to restujte. Přidejte nakrájené, oloupané rajče, protlak, koření, ocet, cukr a melasu, vývar a fazole a vařte tak 15 až 20 minut.

Pokud si doma chcete vyrobit i ten knäckebrot, tak třeba Kamila má na svém blogu super recept.

Pro sestavení snídaně opečte slaninu (pokud nemáte k dispozici syrovou, prorostlou anglickou slaninu, tak doporučuju sáhnout pro dobrý prorostlý uzený bůček nakrájený na tenké plátky, spíše než klasickou lisovanou anglickou slaninu - jak je do ní zalisovaná voda, tak se blbě opéká. Do výpeku ze slaniny dejte zprudka opražit na půlky nakrájené žampiony, rajčata a vejce. Ohřejte fazole a na talíři je posypejte sekanou petrželkou.  

Pro salát z kysaného zelí smíchejte zelí s nastrouhanou mrkví a jarní cibulkou, osolte, trošku oslaďte a přidejte něco dobrého oleje.

Asijská rýžová snídaňová kaše - kongí/congee/粥

Kongí je moc prima záležitost. Vypadá to tak nějak divně, u první lžíce si říkáte - co na tom všichni mají, ale najednou se přistihnete, že jste to celé snědli a že rozhodně v blízké době ji uvaříte zas. Dá se pochopitelně jíst i jako oběd či večeře, zejména když pak spolu s rýží budete vařit třeba kus kuřecího masa. Ale tradičně se jí k snídani. Na českém internetu ji najdete v makrobiotickém pojetí, tedy jen jako vařenou rýži s troškou mořské řasy. No - tak tuhle verzi nezkoušejte nabízet Číňanům, jako že to je něco, co jedí doma a mají to rádi. Anebo teda všem těm ostatním národům z dálného východu, kteří si po ránu dají misku výtečné rýžové kaše s nejrůznějšími posypkami. Klasicky se dělá z bílé rýže, ale my hrajeme o vlákninu a navíc tím, že se rýže opravdu rozváří na kaši, tak ta neloupaná rýže je ideální. Na snídani se to dělá nejlépe v rýžovaru či chytrém hrnci, pokud je nemáte, tak vařte rýži v papiňáku.

takhle krásně může congee vypadat -
další inspirace zde.
suroviny na 1 porci:  (468 kcal, 11 g vlákniny, 18 g bílkovin)
  • 50 g hnědé rýže,
  • 500 ml vývaru (jako můžete použít vodu, ale je to asijské jídlo, takže hrajeme o co nejvíce umami),
  • špetka soli,
  • 30 g zázvoru,
  • 2 jarní cibulky ,
  • 3 stroužky česneku,
  • 30 g nesolených, pražených arašídů,
  • 100g nakládané, fermentované ředkve  a nebo třeba hořčičného listí,
  • 30 g smažené cibulky,
  • 1 ztracené vejce,
  • koriandrová nať,
  • sečuánský červený chilli olej.
Večer dejte do rýžovaru či hrnce  rýži, vývar 10 g zázvoru, trochu soli, jednu jarní cibulku a oloupané stroužky česneku. V rýžovaru nastavte odložené vaření podle doby, kdy chcete  rýži jíst. Pro vaření v běžném hrnci budete potřebovat tak  60-80 minut na mírném ohni, v papiňáku většinou stačí 30 minut. Bavíme se o rýži namočené přes noc, pokud to budete chtít vařit z hnědé rýže bez namáčení, čas se prodlouží. Z uvařené kaše (měla by být spíš řidší, než hustější, pokud chcete hustou, tak dejte 300-400 ml, pokud chcete aby to byla spíše polévka, tak cca 700 ml), vyndejte zázvor a zbytky cibulky, česnek bude nejspíše rozvařen na kaši.  

Kaši přendejte do hluboké misky, naskládejte na ní posypky. Zbylý zázvor nakrájejte na tenounké nudličky a na mírném plameni ho zvolna smažte v oleji, dokud nezezlátne, stejně tak osmažte dozlatova cibuli. Plus přidejte čerstvou nasekanou jarní cibulku a koriandr, buráky aby to hezky křupalo, nakládanou zeleninu a ztracené, či jinak upravené vejce kvůli bílkovinám.

Ideálně to pak ještě dochuťte  červeným čínským olejem. To je jedno ze základních dochucovadel v čínské kuchyni. A dá se udělat i velmi jednoduše. Potřebujete celé sušené sečuánské chilli papričky. Ty nakrájejte na kusy o velikosti cca nehtu a na mírném ohni opražte nasucho, dokud nezačnou slabě hnědout a hezky karamelizovaně vonět. Tradičně budete chtít tak 50 g chilli papriček, jestli nemáte rádi ostré, tak vezměte tak 10-20 g. Namelte je pak nahrubo, zhruba jako kávu na turka. Ve 200 ml řepkového oleje smažte cca 20 g zázvoru nakrájeného na plátky a pak ho vyndejte. Olej nechte vychladnout na 130 °C (jinak chilli spálíte a bude to hořké) a přisypejte chilli do oleje. Nechte odležet přes noc, posléze přilijte 50 ml sezamového oleje a skladujte v temnu.  Anebo můžete použít různě sofistikované recepty s dalším a dalším kořením.  Podívejte se třeba na video, jak to dělají přímo v Sečuanu.

Snídaňové burrito

chcete to vnutit dětem? Nakrájejte tortilu na kousky.
Zdroj obrázku - zde
Další varianta snídaně, která se může zdát jako nezdravá, ale když se vhodně nakombinuje, tak je to dobré a vyvážené.

suroviny na 1 porci (400 kcal, 10,3 g vlákniny, 18,4 g bílkovin)
  • 1 celozrnná pšeničná tortilla,
  • 20 g fermentované fazolové pasty,
  • 20 g fermentované salsy,
  • 1 míchané vajíčko,
  • 30 g nakrájeného avokáda,
  • 30 g nějakého zeleného listí (salát, špenát, divoké zelené bylinky),
  • 50 g papriky na plátky (autentisti dají nakládané jalapenos),
  • 50 g rajčete na plátky,
  • 20 g feta či balkánského sýra,
  • jarní cibulka.
Pokud máte mrazák, tak vřele doporučuju tortilly nekupovat, ale během nějakého deštivého dne či večera nadělat placky do zásoby a nechat mražené.

A jak se dělá taková domácí celozrnná tortilla? Vlastně strašně snadno.

Na 16 tortil:
  • 500 g celozrnné pšeničné mouky,
  • 200 ml horké vody,
  • 100 ml  sádla nebo  jiného  100% nasyceného tuku - z těch přírodních, neztužených se nabízí  palmový  a nebo rafinovaný kokosový (panenský má příliš výraznou chuť). Ale pokud je pro vás důležitý dopad na životní prostředí, tak sáhnete o domácím sádle.  Jde to i s olejem, ale těsto se pak chová o fous svéhlavěji a možná ho tam nalijte o něco méně.
  • 5 g soli.
Smíchejte mouku se solí a zalijte ji vroucí vodou. Přidejte olej a vypracujte husté, nelepivé těsto. Nechte přes noc odpočinout v lednici. Ráno rozdělte těsto šestnáct dílů po 50 gramech a rozválejte na velmi tenké placky. Pečte nasucho na těžké pánvi z obou stran.

Při přípravě burrita - umíchejte vejce, nastrouhejte sýr a nakrájejte zeleninu. Placku vyndejte z obalu či mrazáku, lehce ji oroste vodou a dejte na rozpálenou pánev se silným dnem a po chvilce obraťte. Případně je zabalte do vlhké utěrky a chviličku nechte rozehřát v mikrovlnce. Tortilu naplňte do prostředka placky a zarolujte. Nejjednodušší je asi se podívat na video.


Snídaňová burrita mají obrovskou škálu možností čím je naplnit - pro další inspiraci se mrkněte třeba sem. Ostatně není potřeba je jíst jen k snídani, jako oběd do krabičky je to taky ideální.  Do burrit, co mají představovat hlavní chod, se dává více nějaké bílkoviny (maso, tofu, vejce apod.), více fazolí a často také ochucená rýže.

Kváskové vafle s malinami (či jiným ovocem)

a kdo na poslední chvíli zjistí, že jeho vaflovač nefunguje,
tak z toho udělá lívance.  Ale pak nebude dávat do těsta
cukr, protože se mu to bude připalovat...
suroviny na  4  porce:
  • 50  g celozrnné pšeničné mouky (kdo jede bezlepek, tak sem dá čirokovou mouku),
  • 20 g pohankové mouky,
  • 10 g mandlové či kokosové mouky,
  • 10 g chia či lněné mouky  ,
  • lžíce kvásku,
  • 400 ml mléka,
  • (kdo nemá kvásek, tak vezme 100 ml kefíru či podmáslí a 2 g droždí),
  • 2 vejce (pokud jste nepoužili pšeničnou mouku, tak dejte ještě jedno vajíčko navíc),
  • 30 g rozpuštěného másla,
  • 20 g cukru,
  • 2 g prášku do pečiva,
a pak na porci:
  • 50 g čerstvých malin 
  • 20 g kefírového marscapone a nebo zakysanou smetanu
  • lžička medu
Smíchejte  mléko, kvásek, mouky, vejce a rozpuštěné máslo na těsto a nechte přes noc fermentovat. Pokud by ráno bylo těsto už překynuté - tedy spadlé, tak s ním zamíchejte, přidejte lžíci mouky a dvě lžíce mléka a počkejte až to zase naroste. Ráno rozehřejte vaflovač a do těsta těsně před vaflováním přimíchejte trošku prášku do pečiva a cukr. Zmírní to kyselost těsta a lépe to nakypří vafličky. Cukr pomůže kůrce vaflí ke křupavosti. Pečte vafle a na hotové dejte kefírové marscapone, čerstvé ovoce a pokapejte troškou medu nebo javorovým sirupem.  

Komentáře

  1. Zdravím, já bych se s dovolením vztáhla ke kvašeným zeleninám v těchto receptech s neobvyklým dotazem. Je možné, že kvašená zelenina nějakým způsobem zvýší svůj přirozený obsah salicylátů? Mám na ně totiž silnou intoleranci a na zahraničních webech se proto nedoporočuje "pickled vegetables". Přijde mi to ale divné, protože např. zelí nebo moje oblíbené kimči z pekingského zelí mají mít obsah těchto látek nízký. Děkuji za jakoukoli reakci, informace nejsou k nalezení ani v češtině, ani v angličtině. Markéta

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tipla bych si, že varovní je především proti nakládaným potravinám, které se říve konzervovaly kys. acetylasalicilovou.


      Jinak různé seznamy okolo fodmap diety se nenamáhají rozlišovat mezi salicyláty a aminokyselinami, které mohou vadit - ty pochopitelně fermentací vznikají.

      Ovšem jaksi ty serioznější studie neumí odpověďet na to, jestli má a nebo nemá smysl eliminovat ze stravy všechno co by mohlo obsahovat stopové množství iritantů. (narozdíl od additiv v kosmetice či průmyslově zpracovaných potravinách)

      Spíš než na internety se v tomto budete muset spolehnout na reakce vlastního těla.

      Vymazat
    2. Díky za reakci! O kys.acetylsalicylové jako konzervantu jsem nevěděla. Zatím jsem na začátku a mám reakce spíš na všechno, ale potraviny vs. kosmetiku určitě časem vypozoruji. Každopádně kvašenosti si zatím nechám.
      M.

      Vymazat
  2. A kde jsou další nápady a rady, jak kvasit? Nějak jsi se seriálem o půstu vyerpala.
    Tata

    OdpovědětVymazat

Okomentovat