neděle 21. února 2016

Symbiotický půst V. třetí týden.

A je tu třetí postní týden a další várka  symbiotických receptů - takových receptů, ve kterých je dostatek rozmanité vlákniny a zároveň i něco kysaného, s živými mikroby.

první dva díly najdete zde  a zde

Pokrmy vydají za hlavní jídlo dne (tj. velká snídaně nebo oběd či večeře) - dodají mezi 600-800 Kcal - tedy zhruba třetinu denního příjmu průměrného, fyzicky nepracujícího dospělého a přes 10 g vlákniny - tedy třetinu doporučeného denního příjmu pro dospělého. Budu se snažit dát dohromady spíše bezmasé pokrmy, případně s rybou.
Recepty nebudou držet žádnou další dietu, nebudou způsobovat zázraky a zcela zaručeně nevyléčí autismus. Jen by měli pomoci spotřebovat vaše zásoby kvašených potravin a jíst víc vlákniny. Nutriční hodnoty počítám pomocí cron-o-metru a z toho důvodu jsou také suroviny uváděny v rozpočtu na jednu porci, protože se mi nechce násobit. Odkazy vedou většinou na moje starší recepty a nebo na jiné zajímavé recepty, které stojí za to znát.




Pražmo - s  marockou mrkví a cizrnou

suroviny na 1 porci:
150 g naklíčeného a prokvašeného ovsa (nebo pšenice)
300 ml vody či vývaru
50 g  suché cizrny (nebo 100 g z konzervy)
100 g mrkve
5 stroužků česneku
čtvrtls nakládaného citronu
čerstvý koriandr, petržel a mátu
římský kmín, chilli,  skořici a papriku
50 ml jogurtu
sůl pepř
olivový olej

Cizrnu namočte přes noc a uvařte do měkka.  Mrkev nakrájejte na kolečka, česnek na plátky.  Rozehřejte olivový olej a dejte do něj česnek  štědrou porci mletého římského kmínu, chilli a špetku skořice. Nechte rozvonět  přidejte mrkev.

Chvilku restujte, přidejte sladkou papriku, fermentované citrony a většinu prokvašného obilí. Zalijte vývarem  či lákem z cizrny a nebo jiným vývarem, doplňte případně vodou do  požadovaného množství tekutiny (dvakrát tolik než obilí) a vařte cca 20 minut do měkka.  Zbylé prokvašené obilí opražte s trochou tuku do hněda a křupava.  Nasekejte koriandr, petržel a mátu.   Do uvařeného obilí s mrkví přidejte cizrnu, bylinky a jogurt.  Promíchejte a nechte vychladnout.   Na talíři posypejte křupavým praženým obilím. Pokud chcete extra probiotický salát, tak pražte jen část obilí a zbytek nechte syrový a taky ho přimíchejte do salátu. Ale teda to naklíčené obilí, které není ani vařené, ani smažené má takovou moučnou chuť...

Smažené žampiony s bramborovo-celerovou kaší  s hráškem


Ano - do nutričních hranic na vyvážené jídlo (cronometer dokonce hlásí 20 g bílkovin) s dostatkem vlákniny se vejdou i smažené žampiony. Zejména pokud si dáte smažené jen tak občas, ne dvakrát týdně.  Ty na fotce jsou v trojobalu a pečené v troubě, chtěla jsem vyzkoušet, jestli má smysl dělat je bez tuku.  A upřímně-  je to tuhé a nepříliš dobré. Možná se vám někomu daří péct v troubě věci v trojobalu, aby pak tento byl křupavý a dobrý, jako když se usmaží.  Ale vzhledem k tomu, že já trojobal dělala někdy naposled v listopadu a až teď, tak až příště na to přijde, tak ho bez stopy zaváhání hodím do oleje. Mimochodem bramborovou kaši s celerem je ochotný jíst i můj tatínek, který má jinak extrémně konzervativní chutě a většinou mých kvasných produktů pohrdá.

suroviny pro 1 porci: (12 g vlákniny, DDD vitamínu A a K)

100 g žampionů
100 g brambor
50 g celeru
150 g mraženého hrášku
30 ml vody a nebo vývaru
2 lžíce kefírového marscapone
1 lžíce kysané majonézy
1 lžička kysané hořčice
1 lžíce kvašákového reliše
1 šalotka
kapary a olivy (kdo má bobulové, vezme boboulové)
mouka, strouhanka, vejce, sůl, pepř
olej na smažení
máslo


Brambory a celer očistěte a nebo oškrábejte, nakrájejte na kostky a v osolené vodě uvařte do měkka.  Doba bude záviset na velikosti kostek... Rozšťouchejte do hladka (kdo raději rustikální kaši, tak to s tím šťoucháním nebude přehánět), přidejte  kefírové marscapone a chvíli šlehejte.  Podle chuti dosolte a případně přidejte  ještě máslo a nebo marscapone.

Na pánvi rozehřejte máslo, přidejte mražený hrášek a podlijte troškou vody či vývaru a osolte. Hrášek prohřejte.

Na domácí tatarku umíchejte majonézu s troškou hořčice a s okurkovým relišem.  Přidejte najemno nasekanou cibulku a pokud chcete, tak také kapary a olivy, případně jejich varianty (bezinkové a nebo řeřichové kapary a trnkové olivy). Podle chuti dosolte, dopepřete, dokyselte lákem a nebo citronem.

Žampiony očistěte, odřízněte nohu (a přidejte ji někam do vývaru), obalte v mouce, obalte v rozšlehaném, osoleném vejci a na závěr ve strouhance.  Osmažte v dostatečně vysoké vrstvě oleje na smažení. Pokud používáte portobelo žampiony, tak po osmažení je dejte ještě tak na 10 minut do trouby vyhřáté na 120°C, aby se dodělaly.


Rýžové závitky s quinou


suroviny na 1 porci:  (11 g vlákniny DDD vit A)

50 g quinoy
100 ml vody 
3 lžíce rýžové omáčky
citronová šťáva
4 plátky rýžového papíru
100 g nakládané mrkve s ředkví
100 g čerstvé okurky
100 g žluté kapie
100 g tofu
lžíce škrobové moučky
svazek máty, bazalky (ideálně thajské) a koriandu

1 lžíce arašídového másla
1 lžička vody
1 lžička sojové omáčky
2 stroužky česneku
citronová šťáva
chilli paprička
1 lžíce rybí omáčky
1 lžička limetkové či citronové šťávy
1 lžička cukru
3 lžíce horké vody


Pořádně propláchněte quinou.  Dejte vařit osolenou vodu a do vařící vsypejte quinou.  Potřebujete dvojnásobek vody vůči zrní. Vařte 20 minut a pak to nechte 10 minut stát.  Do horké quinoy přilijte část rybí omáčky a citronové šťávy, promíchejte a nechete vychladnout.

Tofu nakrájejte na silné nudličky, pokapejte rybí omáčkou  a citronovou šťávou a nechte alespoń hodinu marinovat. Pak tofu osušte a obalte ve škrobové moučce. V pánvi rozpalte trošku oleje na smažení a tofu z obou stran opečte do křupava.

Nakrájejte na co nejtenčí nudličky okurku, a kapii. Přidejte nakládanou mrkev a ředkev. Bylinky nakrájejte na vhodné kousky. Všechno si to připravte na misky či talíře a rozložte okolo pracovní plochy, kde budete rolovat závitky.  Plus potřebujete širokou mísu či pánev s teplou vodou.

Namočte plát rýžového papíru do vody a chvíli počkejte až změkne do spodní třetiny dejte náplň (lžíci quinoy, plátek tofu a něco zeleniny a bylinek) a zarolujte.  Nejlépe, když se na to podíváte na video (na videu jsou klasické  letní rolky s nudlemi a vepřovým)


A k tomu udělejte namáčecí omáčky. Určitě je k tomu skvělá sladkokysleá chilli omáčky, kterou není problém vyrobit doma a prokvasit - recept najdete tady.

A nebo si udělejte vietamskou omáčku Nước chấm. Rozmíchejte rybí omáčku s citronovou šťávou a cukrem a zalijte horkou vodou.  Přidejte na plátky nakrájený česnek a chilli a nechte přes noc rozležet v lednici.  

A ještě je k tomu výtečná arašídová omáčka.   Burákové máslo nařeďte vodou, přidejte prolisovaný česnek, chilli dle chuti, sojovou omáčku a podle chuti doslaďte. Také ji pomůže, když se trošku proleží.   Omáčky klidně můžete připravit dopředu ve větším množství a skladovat v lednici v uzavřených nádobách.


Kočičí tanec čili  mujadžara


Jedním z tradičních českých postních jídel je rýže s čočkou.  Paradoxně je to také tradiční pokrm na středním východě a je to strašně dobré! Tradiční středoevropský kočičí tanec se dělá z rýže a čočky a nebo z krup a čočky a česneku, smažené cibulky, kmínu a majoránky.  No, nutno naznat, že ta blízkovýchodní verze mi chutná o fous víc.

Suroviny na 1 porci (11 g vlákniny):
pokud to chcete bez bylin a bez jogurtu a s bílou rýží,
 uvařte ji podle Ottolengiho receptu. Najte ho třeba tady.

80 g basmati rýže
80 g čočky
2 cibule
2 stroužky česneku
2 lžíce olivového oleje
400 ml vývaru či vody
mletý římský kmín a koriandr
smotek skořice
chilli
hustější kefír a nebo jogurt
čerstvá máta, koriandr a petržel
citron
sůl  a pepř


Namočte přes noc čočku. V hrnci rozehřejte polovičku oleje a orestujte na něm polovičku cibule a skoro všechen česnek.  Přidejte  římský kmín, chilli, ruličku skořice a koriandr. K orestované cibulce přidejte  slitou čočku s propláchnutou rýží, osolte,  chvíli restujte, aby se každé zrníčko obalilo olejem a pak zalijte vývarem, přiklopte pokličkou a nechte 15 minut vařit a pak to nechte ještě 10 minut stát.   Hotovou rýžovo-čočkovou směs  lehce  okyselte citronovou šťávou.  Tak půl lžičky na porci.

Zbylou cibuli  nakrájejte na kolečka a v dostatku oleje nechtze zkaramelizovat hezky do hněda a do křupava.

Do kefíru prolisujte trošku česneku, přidejte mletý římský kmín a naseknaou mátu s petrželí.

Na talíř dejte rýži s čočkou a posypte spoustou smažené cibule a sekaným koriandrem. K tomu přidejte na mističce kefírovo-bylinkový dip.  Jako kdo chce vyloženě děsně moc vlákniny, tak  místo basmati rýže použije neloupanou a nebo červenou, ale teda nejsem si jistá, jestli ty 2 g vlákniny navíc stojí za změnu chuti, protože s krásně bílou basmati je to naprosto skvostné jídlo.


Černé jihotyrolské knedlíky se salátem z kysaného zelí (Canederli neri)


suroviny na 1 porci: (12 g  vlákniny  DDD selenu)

100g staršího celožitného chleba
1 vejce
2 stroužky česneku
20 g pohankové mouky
50 g uzené, prorostlé slaniny
30 g pórku
30 ml vody
30 ml mléka
100 g kysaného zelí
0.5 jablka
1 celerový řapík
1 paprika
0.5 lžičky vinného či jablečného octa
2 lžičky olivového oleje
sůl, pepř, cukr
150 ml co nejlepšího vývaru
1 lžička až lžíce strouhaného křenu (kdo má kvašený, vezme kvašený)
2 lžíce strouhaného parmezánu
pažitka a nebo jarní cibulka


Nakrájejte chléb na kostičky.  Rozšlehejte mléko s vodou a vejcem, osolte to a nalijte to na chléb. Pořádně promíchejte a přidejte prolisovaný stroužek česneku. Nechte alepsoň hodinu bobtnat. Mezi tím vysmažte slaninu a na jejím tuku orestujte pórek.  Přidejte to do chlebové směsi, důkladně promíchejte a přidávejte  pohankovou mouku, dokud nezístáte hutné těsto.  Nechte ještě rozležet, minimálně hodinu, ale klidně přes noc.  

Nasekejte kysasné zelí, přidejte na jemno nakrájený celer, papriku a jablko.  Rozšlehejte ocet  s olejem na zálivku, promíchejte se zeleninou a podle potřeby dosolte, doslaďte a dopepřete. I salát nechte rozležet  - klidně v pokojové teplotě, alespoň pár hodin.

Namočte si ruce studenou vodou a z odleželého těsta  vytvořte kuličky zhruba o velikosti golfového až tenisového míčku.  Házejte do vroucí, osolené vody a vařte zhruba 20-40 minut - podle velikosti.

Na talíř dejte  jeden až dva knedlíky, zalijte co nejsilnějším vývarem, co máte po ruce, posypte křenem, pažitkou a parmezánem.  A k tomu misku se salátem.  Kdo tam nechce dát slaninu, tak opeče do křupava kostičky uzeného tempehu a nebo třeba žampiony.

Vypadá to podezřele, ale vřele doporučuju to zkusit. Je to velmi efektivní způsob, jak zamaskovat že jde vlastně o dost zdravé jídlo. A tu pohanku tam ti tyroláci fakt dávaj - nejde o můj výmysl! V alpách holt pšenka nekvete, žitu a pohance se daří znatelně lépe.

Sendvič s celerovým salátem


suroviny na 1 porci: (18 g vlákniny DDD omega 3 mastných kyselin)

2 celozrnné pšeničné bulky
3 celerové řapíky
50 g kvašeného celeru z prvního týdne
1 jablko
20 g vlašských ořechů
1 lžička hořčice
1 lžíce majonézy
1  čekankový puk (obejde se to i bez něj)
50 g pečeného kuřecího či krůtího masa
sůl, pepř, cukr

Ořechy rozprostřete na pečící plech a nechte cca 15 minut zapékat v troubě vyhřáté na 140°C.   Nasekejte celery, čekanku a jablka,  smíchejte s majonézou a hořčicí.  Pražené ořechy nasekejte a přidejte do salátu. Podle chuti dosolte, dopepřete a případně doslaďte.  Nechte přes noc rozležet.
Salát namažte  do rozříznuté bulky a dejte na to plátky pečeného kuřecího masa. Obejde se to ale docela dobře i bez kuřete.


10 komentářů:

  1. Není mi pořád jasná jedna věc. Pokud mám jídlo s rozmanitou vlákninou a jako probiotika použiju jogurt, kde jsou lactobacily, které se umí živit jen laktózou, čemu to pomůže? Nebylo by logičtější spolu s prebiotiky požít probiotika, která se tím dokážou i nakrmit?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. No ona je daleko důležitější ta rozmanitá vláknina - protože krmí mikrobiotu, která už ve střevech bydlí. Ony ty dodávané probiotika nejsou vždy úplně odolná.

      Ale jako když mám blog o zkvašených věcech, tak holt mám symbiotické téma, ne jen jezte víc vlákniny :-)

      Jasně že lepší než jogurt by byl vykapaný kefír, protože kefír je nejlepší, ale mohlo by to odradit někoho od toho, aby to zkusil, když kefír nemá.

      Vymazat
    2. Rozumím:-) krmení pro již zabydlené breberky je jasný. Jak se dá v tom případě ale rozšířit biodiverzita, dostat tam nové nájemníky?

      Vymazat
    3. Pít kefír, jíst kvašenou zeleninu, natto, tempeh (ne společně - tempehové plísně vraždí bacillus subtilis) a případně fermentované uzeniny, které opět obsahují odlišné kmeny, než jen lactobacily, které ovšem taky pomáhají.

      Ale hlavně je potřeba nedezinfikovat domácnost, pěstovat vlastní kompost a z kompostu zeleninu, v zdravé hlíne se hrabat rukama a pak si je moc nedrhnout a stejně tak moc nedrhnout tu zeleninu z té zdravé, čisté hlíny s domácím kompostem.

      A koupat se v přírodních vodách a čistit chlívky býložravcům.

      Protože podle všeho, jsou potřeba nejen mikrobi, které se vyskytují na potravinách, ale i ty z půdy, vody a hnoje. A zdá se, že tvoří klíčovou masu naší mikrobioty. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867406001929

      A tedy antibiotika užívat jedině v případě, že nemoc je skutečně způsobena bakteriální infekcí a je natolik závažná, že se tělo tváří, že bude problém - tedy určitě ano při angíně či bakteriálnímu zánětu spodních dýchacích cest či hnisavé rýmě, ale rozhodně ne při chřipce a běžných virózách.

      Vymazat
    4. ale jinak právě ona strava s dostatkem vlánkiny způsobí, že se vcelku rychle zvýší diverzita mikrobioty, protože ty zbytky hladových druhů, co tam přežívají při běžné středoevropské stravě najednou budou mít krmení a pomnoží se.

      Podrobnosti třeba v http://www.melvil.cz/kniha-zdrava-streva/ a nebo v Missing microbes http://martinblaser.com/

      Vymazat
  2. Tož to tak nějak všechno dělám:-) až na ty chlívky teda:-) dík za tu druhou zprávu o krmení pro zbytky druhů, co přežívají, to mi nějak nedocvaklo...asi jsem myslela, že to prostě vychcípává...
    nějak jsem si myslela, že těmi recepty prostě posílám do břicha breberky a zároveň je krmím (takže mi třeba dávalo smysl udělat čočkovou pomazánku s tempehem a misem...), ale evidentně to není takhle easy...
    Nicméně: díky za tenhle nápad, moc dobře se bavím, je to výzva, další využití mého kvasného vozového parku a důvod konečně udělat ty věci, co odkládám...a hlavně tedy, Zuzko, je to všechno ohromně dobrý! (a mít při dvou dětech vymyšlený jídelníček na týden je tedy super bonus:-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. mikrobiota je hodně odolná, i běžná antibiotika ji nevyvraždí tak, že by se v řádu dnů neobnovila. Ale dlouhodobá běžná dieta zahrnující bílou mouku, málo zeleniny a luštěniny párkrát za kvartál, spolu s dostatkem červeného masa a uzenin vedou ke změnám v mikrobiotě vedou ke změnám, které výrazně zvyšují riziko rakoviny tlustého střev. Ale pokud člověk zvýší příjem vlákniny, tak se v řádu týdnů pomnoží všechny ty breberky, co prozatím hibernovaly, protože měly hlad.

      Vymazat
    2. Milá Zuzko, mám prosbu, která se symbi půstu netýká, ale nevím kudy jinudy napsat (takže to tady pak asi smažte...). Byla byste ochotná se se mnou mailem spojit a napsat mi, co si myslíte o zavařeninách http://atelierhajek.blogspot.cz/2014/06/hajkovy-zavreniny-podle-anastasie.html
      když pominu tu esotero část, co mě zajímá je jak to funguje. Evidentně tam probíhají nějaké kvasné procesy, ale jaké? Jde mi teď hlavně o bezpečnost konzumace. Dělají se v tom nějaké typy alkoholu, který není dobrý konzumovat? Je tam riziko plísní, které by byly okem nezachytitelné a potenciálně rizikové? Moc bych ocenila váš pohled na věc. Sama jsem pár zkusila, leč dosud neotevřela, tak mohu dodat detaily k procesu.
      Díky moc, Eva evakhayl@seznam.cz

      Vymazat
    3. V případě, že by se dotyčné plody sbíraly v dostatečně suchém období, aby spory plísní byly neaktivní a v malém množství, do důkldně vyvařených sklenic, tak to musí minimálně nakvasit tak, aby to vytvořilo ochranou atmosféru oxidu uhličitého a pak to nemusí zplesnivět a zoctovatět.

      Pořád to ale jaksi je nesolehlivá metoda a skuteční lidé, přežívající v přírodních podmínkách, kteří na uchování úrody na zimu záviseli přežitím úrodu sušili, kvasili a zavářeli na povidla. Namísto toho aby používali triky z knih vymyšlené ukrajinským propagandistou z dob perestrojky a posléze pracovníkem v reklamě, kterého to přestalo bavit a začal vydělávat na lidské naivitě sám na sebe, ne pro klienty.

      Vymazat