neděle 14. února 2016

Symbiotický půst III - druhý týden

vychází na černou neděli - dali jste si pučálku?
Druhá várka symbiotických receptů - tedy pokrmů kde je především dostatek různorodé vlákniny, která udržuje naživu naši vnitřní mikrozoo a zároveň obsahuje i nové přírustky. TEdy probiotika i prebiotik zaráz. První díl najdte zde

Pokrmy vydají za hlavní jídlo dne (tj. velká snídaně nebo oběd či večeře) - dodají mezi 600-800 Kcal - tedy zhruba třetinu denního příjmu průměrného, fyzicky nepracujícího dospělého a přes 10 g vlákniny - tedy třetinu doporučeného denního příjmu pro dospělého. Budu se snažit dát dohromady spíše bezmasé pokrmy, případně s rybou.

Recepty nebudou držet žádnou další dietu, nebudou způsobovat zázraky a zcela zaručeně nevyléčí autismus. Jen by měli pomoci spotřebovat vaše zásoby kvašených potravin a jíst víc vlákniny. Nutriční hodnoty počítám pomocí cron-o-metru a  z toho důvodu jsou také suroviny uváděny v rozpočtu na jednu porci, protože se mi nechce násobit. Odkazy vedou většinou na moje starší recepty a nebo na jiné zajímavé recepty, které stojí za to znát.

Segedínský guláš s tempehem a celozrnným knedlíkem.


suroviny jednu porci (15 g vlákniny, DDD vitaminu A a C)

na knedlíky:
fotogenická segedím? Je mi líto, to neumím... Ale je dobrej
80g celozrnného pšeničného pečiva (bezlepkáři vezmou něco bezlepkového).
1 vejce
30 ml mléka
30 g másla
30 g pórku
10 g petrželky
sůl, pepř

na  guláš:
100g uzeného tempehu
100g kysaného zelí
1 cibule
1 stroužek česneku
sušená paprika sladná i pálivá,  uzená paprika, sůl, pepř, bobkový list, cukr
1 lžíce zakysané smetany
1 lžíce rajčatového protlaku
50 ml vývaru
domácí worcester a nebo světlé miso

Nakrájejte starší celozrnné rohlíky (nebo podobné pečivo) na kostičky.  Rozšlehejte žloutek v mléce, osolte a opepřete, pokapejte tím pečivo. Na jemno nasekejte pórek a petrželku a smíchejte s pečivem.  Z bílků vyšlehejte sníh a zlehka ho zamíchejte do směsi pečiva. Vytvořte buď koule o velikosti  vejce a uvařte je buď  15 minut nad párou a nebo vytvořte  knedlíkové válečky, zabalené v potravinářské folii  a buď na páře a nebo ve vroucí vodě je vařte okolo 20 minut.  Pokud není postup úplně jasný, podívejte se na video třeba sem.

Tempeh nakrájejte na plátky a na troše tuku opečte. Kdo jí maso, tak pod tempeh vyškvaří nějkou dobrou, uzenou slaninu.  Opečený tempeh vyndejte z hrnce a dejte tam na kostičky nakrájenou cibuli a nechte ji zesklovatět.  Pak přidejte česnek  ještě to chvilku restujte.  Následně papriku, kterou zamícháte do horkého tuku, ale nepražte ji, aby se nespálila.  Hned po paprice přidejte polovičku kysaného zelí, vývar, protlak sůl, pepř, bobkový list a zhruba dvě třetiny opečeného tempehu. Vařte dokud zelí nezměkne (tak 10-15 minut).  Do hotového guláše dejte druhou polovičku najemno nakrájeného syrového zelí, zjemněte smetanou a podle potřeby doslaďte  případně dochuťte worcesterem a nebo miso pastou. Pokud to bude málo kyselé, přidejte lák se zelí. Zbylý opečený tempeh pak použijte jako křupavou součást při servírování.

Jáhlová kaše s hruškou omáčkou, ořechy a strouhaným perníkem


suroviny na jednu porci: (10 g vlákniny, DDD omega 3 mastných kyselin)

fermentovaná ovocná omáčka:

1 hruška
5 g strouhaného zázvoru (a nebo zázvorového startéru)
syrovátka/vodní kefír a nebo jiný startér
podle potřeby med/cukr/jiné sladidlo

chcete to ovonět bourbonem? Zde najdete recept.
Nastrouhejte ovoce a přidejte zázvor. Pár minut rozvařte na mírném ohni na hustou kaši (troška karamelizace nikdy ničemu neuškodila, určitě by to šlo i udělat tak, že ovoce upečete a rozmixujete), ovoce nechte vychladnout a přidejte startér (pokud přidáváte zázvorový startér, tak rozvařte hrušky bez něj. Nechte pár dní (tak dva až tři) prokvasit. Doslaďte podle chuti až těsně před podáváním, jinak vám mikrobi cukr sežerou. Dělejte to ve větším množství, než jen z jednoho kousku - to je tu uvedeno  kvůli počítání nutričních hodnot. Ve výsledku jsou pak na jednu porci tak dvě, tři lžíce ovocné přesnídávky

jáhlová kaše:
80 g jahel
160 ml mléka
špetka soli
5 g másla

Na sucho opražte jáhly, tak 4-5 minut, dokud nezačnou zlátnou. Zalijte mlékem, přidejte špetičku soli a lžičku másla (nevynechávejte ho v touze udělat dietní recept.  Není ho žádné závratné množství a výrazně zlepší chuť jahel), vařte na mírném ohni 10 minut a pak nechte  5 minut odstát. Tenhle postup na jáhly fakt funguje a jsou pak měkké, nadýchané, nemazlavé  bez stopy hořkosti. Mléko můžete bez problém nahradit vodou a nebo vývarem, pokud je chcete ma slano. Pokud chcte jáhlovou kaši, přidejte tekutinu  - namísto dvou dílů tři. V tomto případě by to bylo 240 ml.

posypka:
30 g ořechů 
5 g strouhaného perníku
10 g zakysané smetany a nebo jogurtu
50 ml ovocné omáčky

Na kaši nasypejte nasekané ořechy, přidejte lžíci zakysané smetany či jogutu. Případně ještě přidejte čerstvé a nebo pečené ovoce.

Kroupy s brynzou

potřebujete to bez lepku? Tak to pak chcete pohančenou kaši
je to nemlich to samé, ale s pohankou.

suroviny na jednu porci: (12 g vlákniny)

100 g ječných krup - střední  a nebo velké
3 cibule
80 g  brynzy  
2 stroužky česneku
kdo jí slaninu, tak slaninu, jinak 50 g másla
200 ml  vývaru
sůl, pepř, bobkový list, nové koření
jarní cibulka a nebo naklíčená řeřicha

Kroupy nechte namočené v dostatku vody přes noc.  Na většině másla nechte zesklovtět dvě cibule, nakrájené na jemno. Přidejte slité koupy a stroužek nasekaného čenseku. Osolte, zalijte vývarem a přidejte koření, zamíchejte a vařte 20 až 30 minut do změknutí kup.  Případně, pokud chcete koupy velmi krémové, tak je vařte podobně jko risotto - tedy za stálého míchání  a přilévání vývaru. Případně jako první várku podlévání použijte 50 ml vína.

Zbylou cibuli nakrájejte na kolečka a usmažte na másle do zlata a křupava. Pokud jíte slaninu, tak vysmažte slaninu.   Do brynzy prolisujte něco česneku.  Kdo nemá brynzu, tak  si vyrobí kefírový tvaroh  (1 l kefíru nechte vykapat v plátně) a kromě česneku  v něm rozmíchá trochu soli a strouhané pecorino. Tradiční, nepasterovaná brynza je podobný mikrobiologický zázrak jako kefír.

Horké kroupy smíchejte s brynzou a na talíři posypejte smaženou cibulkou, případnou vypečenou slaninou a posypejte řeřichovou natí a nebo jarní cibulkou.

Sendvič s kysaným zelím


suroviny na jednu porci:  (11 g vlákniny)
4 plátky co nejvíce celozrnného, celožitného chleba
200 g kysaného zelí
40 g šunky/tepmehu/pastrami/soleného hovězího masa/fermentovaného salámu
40 g plátkového ementálu
2 lžíce tzv. ruského dresingu

100 ml kefíru
50 g majonézy
10 g strouhného křenu
1 jarní cibulka
10 g kečupu
trocha wocesteru
chilli omáčka dle nálady

Namažte plátek chleba dressingem, dejte na něj zelí, maso a sýr a přiklopte dalším plátkem chleba pomazaným dressingem. Případně můžete sendvič nechat zapéct a rozpustit tak sýr.  Jen si nejsem jistá, kolik bakterií to přežije. 


Treska v miso s červenou rýží  a orientálním salátem

původní recept je japonské restaurace Nobu

suroviny na 1 porci (12 g vlákniny,  DDD vitamínů  A a K a selenu)

150g filetu tresky tmavé
100  červené rýže 
100 ml  sladšího bílého vína (ideálně 50 ml rýžového vína  a  50 ml saké)
30  g světlé miso pasty
5 g cukru
10 g sezamových semínek
200 g bílého zelí
1 mrkev
1 jarní cibulka
1 chilli paprička
1 malý stroužek česneku
kousek čerstvého zázvoru
-
Filet z tresky nakrájejte na jednotlivé porce.  V zip-lockovém sáčku rozmíchejte  víno,  cukr a dvě lžíce miso pasty. Přidejte do toho porce tresky, důkladně obalte rybu pastou, vymáčkněte ze sáčku vzduch a nechte tresku v lednici marinovat přes noc.

Zelí nakrouhejte na jemno, stejně tak cibulku a mrkev, chilli papričku zbavte semínek a nasekejte na jemno.   Prolisujte stroužek česneku a kousek zázvoru, smíchejte s miso pastou, rýžovým octem, sezamovým olejem a troškou vody na dresing. Na pánvi nasucho opražte sezmová semínka. Zeleninu, semínka a dressing důkldně promíchejte a nechte proležet v lednici přes noc.

Vyndejte rybu z lednice, osušte od  přebytečné marinády a nechte ohřát na pokojovou teplotu.
Rýži důkladně propláchněte pod studenou vodou a nasypejte do hrnce se spoustou vřící, osolené vody. Tak 12 dílů vody na 1 díl rýže - tedy na dvě porce 200 g rýže a  2,5 litru vody.  Vařte 30 minut, pak rýži slijte a zceďte a nechte 10 sekund odkapat. Vraťte do horkého, hrnce, přiklopte pokličkou a nechte 10 minut dojít.  Pak přidejte lžíci másla a rýži zamíchejte.  

Po slití rýže rozehřejte na pánvi trochu oleje či másla a tresku opečte z obou stran - každou stranu zhruba 3 až 5 minut, podle toho jak silný je filet.

Smoothie


Smoothies - všechno možné rozmixované dohromady do hustého, výživného nápoje jsou trendy. Přiznám se, že jejich oblibě úplně nerozumím, protože mně baví  když si dám do pusy něco co má  rozmanitou konzistenci -  část sousta je měkká, část je křupavá, část je tužší a žvýkavá a taky různé části sousta mají různé chutě, zatím co smoothie je spíše ... sjednocené.  Na druhou stranu tisíc lidí, tisíc chutí a zejména pro lidi, kteří nemají rádi zeleninu a nebo různé zrní je to efektivní způsob jak je zamaskovat.  Pokud byste je chtěli pít často, tak prosím jen část z nich připravujte s listovou zeleninou, je bohatá na dusíkaté látky a především na kyselinu šťavelovou a mohlo by vám to nadělat paseku v ledvinách.  

do smoothie můžete rozmixovat téměř cokoliv
a bude to vcelku dobré.
suroviny n 1 porci: (13 g vlákniny, DDD omega 3 mastných kyselin,  DDD vitamínu A a K)

300 ml kefíru
30 g mandlí
10 g lněného semínka
10 g ovesných otrub
5 g  práškového mača čaje
5 g sušených kopřiv (dobrovolná součást, až porostou, dejte čerstvé)
1 banán
30 g  čerstvého špenátu a nebo ploníčku
15 g medu
špetka skořice

Kefír, mandle, otruby, skořici, maču, kopřivy a lněné semínko dejte večer do mixéru a nechte přes noc nasákávat vodou a prefermentovat mikroby z kefíru.  Ráno přidejte banán, med a špenát a rozmixujte do hladkého nápoje.

 Vypijte to.

Jste nasnídaní a  dokonce i s dávkou teinu z  toho čaje.  Maču v tomto případě můžete použít i horší kvality, bakterie zblajznou část tříslovin a výsledná chuť bude jemnější. Respektive kvalitní, japonské mači je na to vyloženě škoda.    

Pohankové bliny s uzeným lososem a zakysanou smetanou

pravý ruský recept najdete tady

suroviny na 1 porci (10 g vláknny, DDD hořčíku a vitamínu B12):

300 ml kefíru  (nebo třeba 100 ml jogurtu a 200 ml vody,pokud nemáte kefír. Kdo má kvásek, přidá tam lžíci kvásku a celý proces zrychlí.  Jde to také udělat jen s vodou a kváskem.)
100 g pohankové mouky
1 vejce
špetka soli
30-50 g másla
30 g  zakysané smetany
50 g uzeného lososa
čerstvý kopr

Smíchejte pohankovou mouku s kefíem a nechte cc 10 hodin prokvášet v pokojové teplotě. Těsto nakyne.  Přimíchejte do něj vajíčko a špetku soli.  Na pánvi rozpusťte trošku másla a pečte lívanečky.  Na hotové dejte trošku smetany a lososa a snítku kopru.  A nebo trošku smetany a medu a třeba ořechy. Smetana ideálně použijte kefírovou, v té prodávané bydlí 4 kultury, v té kefírové přes 20.  V případě že budete používat podmáslí,  jogurt a mléko a nebo kefírové mléko přidejte dva gramy droždí, aby to nakynulo.

Žádné komentáře:

Okomentovat